전체 또는 반 마라톤 팟 캐스트 73
오디오 플레이어에게 연료를 공급하기 위해 시리즈를 먹는 것
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안녕하세요! 오늘은 Run Eat Repeat Podcast의 Runners for Runners 시리즈의 3 부입니다. 우리는 장기적으로, 마라톤 또는 하프 마라톤이 끝나고, 가장 빠른 성능을 발휘하고, 가장 빠른 표면을 달리고, 기분이 좋을뿐만 아니라, 마라톤 또는 하프 마라톤 이후에 먹을지에 대해 이야기하고 있습니다.
오늘은 장기 또는 마라톤 또는 하프 마라톤에서 내가 어떻게 먹는지 정확히 말해 줄 것입니다. 나는 씹을뿐만 아니라 젤뿐만 아니라 연료를 공급할 때에 대한 정보가 아래에 있습니다.
워밍업 :
1. Hot Chocolate 15K / 5K를위한 경품 15k / 5k는 지금 Runeatepeat Instagram에 있습니다!
2. 나는 반 마라톤이 하나 더 나옵니다. 당신이 지역에 있다면 레이스 할인 요금 페이지를 검사하십시오!
3. S 타운… 그래서 나는 S Town Celebration에 매우 늦었습니다… 내 말은, 팟 캐스트! 그러나 나는 그것을 끝냈다.
나는 그것이 불행한 일이라는 것을 이해하는 데 갔다. 그래서 나는 더 많은 것을 원하지 않았습니까? 모르겠어요…
팟 캐스트 질문 :
안녕 모니카!
제 이름은 Heather와 미시간 출신의 주자입니다! 나는 당신이 제공하는 모든 환상적인 팁뿐만 아니라 당신의 팟 캐스트를 듣는 것을 좋아합니다 (그리고 라스베가스 이야기뿐만 아니라 무작위 접선을 진정으로 즐기십시오!). 방금 첫 레이스에 가입 한 이후로 작곡 한 이후로 작곡 한 이후로 작곡 한 이후로 약간의 놀라움을 불러 일으키는 것 외에도 팟 캐스트에 대한 몇 가지 문제를 해결하는 것에 대해 볼 수 있을지 궁금했습니다.
나는 전에 경주를 한 적이 없기 때문에 초보자 러너라고 생각하거나 달리기에서 경쟁이 치열하지도 않았습니다 (주로 나는 매우 느리기 때문에). 그러나 나는 지난 8 년 동안 5-10k를 운영 해 왔습니다. 나는 항상 절반 또는 완전한 마라톤을 달리는 것에 대해 이야기했지만 항상 징후를 두려워했습니다. 그러나, 나는 의료 기관을 졸업하고 거주를 시작하려고하는 것에 대해 생각하면서 결혼하는 것 외에도 지금은 방아쇠를 당기고 6 월에 미시간 주 앤아버에서 하프 마라톤에 가입 할 때가되었다고 결정했습니다. 삼!
저의 우려는 심박수 물류 및 “레이스 페이스”를 기반으로 한 몇 가지 런과 관련이 있습니다. 내가 준수하는 훈련 계획은 특정 런을 특정 심박수로 실행해야한다고 지정합니다. 예를 들어, 장거리 런은 최대 HR의 70-85% (연령 기준)에서 실행해야합니다. 내 우려는, 내가 특정 실행을하고 있다면 내 HR이 제안한 것보다 높다면, 그것이 내가 빨리 달리고 있다는 것을 의미합니까? 나는 보통 최대 HR의 약 80-85%에서 “기본”실행을 실행하지만, 계획은 60-70%로만 실행할 수 있다고 말하면, 그 실행 중에 부진해야 할 필요가 있습니까?
내가 당신이 다룰 수 있기를 바라는 나의 또 다른 우려는“레이스 페이스”입니다. 나는 전에 경주를 한 적이 없기 때문에 진정으로 레이스 페이스를 가지고 있지는 않지만 5K를 운영하여 그것이 무엇인지 알 수 있다고 가정 할 수 있다고 가정 해 봅시다. 그러나 나는 이전에 그 거리를 실행 한 적이 없기 때문에 내 목표 Half Marathon Time이 무엇인지 진정으로 이해하지 못합니다. 일상적인 일상적인 달리기 시간을 기반으로 전반전 마라톤을 위해 몇시에 촬영 해야하는 시간을 알아내는 방법에 대한 권장 사항이 있습니까?
모니카 :
축하합니다!!!
그렇습니다. 심박수가 잘 높으면 부진해야합니다. 고도 이득 이후에도 상승 할 수 있습니다. 두 가지 방법 모두 – 약간의 백업을 통해 심박수를 대상 영역으로 가져옵니다.
레이스 속도 = 목표 속도… 주요한 것은 큰 미소로 표면하는 것입니다! 당신의 계획은 특정 실행이‘레이스 페이스’에 있어야합니까? 아니면 레이스 당일에 자신을 속이는 방법이 궁금하십니까?
행운을 빕니다!! 세부 사항에 기반을두고 싶다면 이해하겠습니다!
반 마라톤이나 마라톤을 훈련하는 동안 식사 나 간식을 계획 할 때 명심해야 할 사항 :
레이스 영양 팁 :
1. 연료 계획 방법. 훈련 중에 경주 당일에 먹을 음식을 먹으십시오.
경주 당일에 새로운 일을하지 마십시오. 따라서 레이스를 위해 마을 밖으로 나가면 연료를 가져 오거나 레이스 프리 레이스 식사를 정확히 할 수있는 방법을 계획하십시오.
2. 음식은 반 마라톤이나 풀 마라톤을 훈련 할 때 연료입니다.
음식은 굉장합니다! 나는 맛있는 음식에서 즐거움을 얻고 싶지 않습니다. 특히 당신이 먹기를 좋아하거나 미식가라고 생각하는 러너라면. 그러나 당신은 음식이 연료임을 명심해야합니다.너의 몸. 몸의 운동을 물어 보면 운동 선수의 몸처럼 취급해야하며 여기에는 먹는 음식이 포함됩니다.
3. 당신이 전에, 도중, 그리고 달리기 후에 먹는 음식은 모두 더 빠르고 강하게 달리며 더 잘 회복하기 위해 노력할 수 있습니다. 연료의 모든 요소에서 작업하고 있는지 확인하십시오.
달리기 전에 무엇을 먹을지 알아내는 방법 :
1. 정확히 얼마나 많은 연료가 필요합니까?
2. 언제 먹을 필요가 있습니까? 타이밍이 중요합니다.
달리기 나 레이스 전에 얼마나 많은 시간을 먹어야합니까? 당신의 신체는 소화 할 시간이 많습니까? 당신은 무언가를 먹고 먹기 위해 일찍 일어나야합니까? 퇴근 후 실행할 수 있도록 간식을 포장해야합니까?
3. 당신의 몸은 달리기 전에이 연료에 만족합니까? 그것은 당신의 뱃속에 잘 앉아 있습니까?
그리고 이제 운동 전에 먹을 20 개의 음식 목록을 검사하고 당신에게 어떤 일이 무엇인지 확인하십시오…
20 사전 운영 음식 아이디어 :
PB가있는 베이글
PB & 바나나와 토스트
견과류 버터를 얹은 오트밀
그라 놀라를 얹은 요거트
아보카도 토스트
그래 놀라 바
점잖은 사람
오렌지 주스뿐만 아니라 토스트
얼어 붙은 와플
나머지
PB와 바나나가있는 라이스 케이크
쌀
시리얼과 말린 과일과 DIY 경로 믹스
PB & J 샌드위치
후 머스와 크래커
하룻밤 귀리
계란뿐만 아니라 토스트
과일과 요구르트
에너지 젤 또는 씹기
감자 (아침 감자)
최근에 달리기 전에 먹는 것…
계절이나 갈망하는 것에 따라 달리기 또는 레이스 수정 전에 내가 먹는 것. 최근에 저는 PB & J 또는 베이글 또는 쌀 케이크로 토스트를했습니다. 주로 집에있는 것에 달려 있습니다.
그리고 나는 아이스 커피를 마시거나 자극 – – – 정말 장기 전에 둘 다!
나의 정확한 연료 식품과 마라톤 경주뿐만 아니라 반 마라톤을위한 계획…
레이스에 5 마일 또는 45 분 – 마가리타 샷 블록
레이스에 10 마일 또는 90 분 – 마가리타 샷 블록
레이스에 15 마일 또는 2 시간 – Mocha Gel
마라톤으로 18 ~ 20 마일 또는 2.5-3 시간-프로그램 또는 스포츠 음료의 모카 젤 또는 음식…
나는 마가리타 샷 블록뿐만 아니라 Mocha Gu를 경주에 가져옵니다.
때때로 나는이 정확한 계획을 활용할 것입니다. 때로는 음료 나 씹는 것과 같은 프로그램의 물건을 사용하여 나눠주는 경우가 있습니다. 나는 보통 매우 더운 날이거나 탈수되거나 평소에서 무언가를 벗어난 경우에만 자극을 가져옵니다.
당신이 좋아하는 것을보기 위해 하나의 맛에 들어가기 전에 레인지 팩을 시도하십시오…
이번 주 팟 캐스트 어워드 :
최근 Instagram의 외침뿐만 아니라 최근에 Insta Stories에 대해 감사합니다! 사람들이 내가 슈퍼 감사하는 것처럼 재미있는 즐겨 찾기가 있습니다!
감사합니다 @nataliedutt, @run_riss_run, @runandlivehappy, @jennifer.l.theil, @alanna.rfod, @erikamaduro, @emhurlaw에 대해 논의한 현재 선호하는 것들 목록에서 반복적으로 먹는다!
나에 대한 걱정이 있습니까? 562 888 1644로 RER VM에게 전화하거나 runeatrepeat@gmail.com으로 전화하십시오.
쇼에 가입하고 등급을 남기십시오! 감사합니다 !!
러너 영양에 관한이 시리즈의 다른 에피소드를 확인하십시오…
1. Tustin Half Marathon의 정확한 방법
2. CARB-LOADING 101 및 Steve 코치와의 10-30-45 연료 전략
3. 오늘은 달리기 중에뿐만 아니라 전에 먹는 음식을 공유하고 있습니다…
맞아요!
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환상적인 사람이 있습니다!
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