3 개의 호흡 기술은 넘어지고 잠들 수 있도록 돕습니다

잠자리에 들기 전에 더 나은 밤의 휴식을 취하기 전에 할 수있는 일이 많이 있습니다. 뜨거운 카모마일 차 한 잔을 마시고 뜨겁습니다. 목욕 또는 수면 명상.

그러나 그 모든 일을하더라도 잠자리에 들면 잠자리에 들거나 잠들기 위해 고군분투하는 밤이있을 수 있습니다. 그리고 그 경우에, 당신이 할 수있는 최고의 일 중 하나입니까? 호흡.

Sleepingocean.com의 의료 전문가 인 Po-Chang HSU 박사는“깊고 느린 호흡과 관련된 특정 운동은 신경계에 영향을 미치는 것으로 여겨지며, 긴장을 끄는 효과를 제공합니다. “신경계는…

따라서 최고의 호흡 운동을 통해 넘어져야 할 몸과 마음의 휴식을 시작할 수 있습니다. 그러나 그 호흡 운동은 정확히 무엇입니까?

당신이 잠들고 잠들고, 아침에 상쾌한 느낌을들을 수 있도록 도와 줄 수있는 세 가지 호흡 기술을 살펴 보겠습니다.

횡격막 호흡

HSU는“다이어프램 호흡이 가장 효과적인 도구 중 하나입니다. “그것은 이완을 촉진하고 불안을 줄이며 수면의 질을 향상시키는 것으로 입증되었습니다.”

HSU는 배가 호흡으로도 알려진 횡격막 호흡은“가슴 대신 배를 사용하여 공기를 밀어 넣으려고 노력하는 운동”이라고 말했다.

횡격막 호흡을 연습하는 방법은 다음과 같습니다.

1 단계. 등을 대고 뱃속에 손을 대십시오. (HSU는 이것이 실제로 호흡 운동을 더 쉽게 만들 수 있다고 말합니다.)

2 단계. 코를 통해 흡입하여 배에 직접 숨을 쉬십시오. 풍선처럼 생각하십시오. 당신은 배를 공기로 팽창시키고 당신의 손에 부딪 치는 것을 느낍니다. (가슴은 여전히 남아 있어야합니다.)

3 단계. 코나 입을 통해 숨을 내쉬십시오. 숨을 내쉬면서 배가 떨어야합니다. 다시 말하지만, 풍선처럼 배를 생각하고 있다면 풍선은 숨을 내쉬기 위해 수축해야합니다.

4 단계. 풀릴 때까지 호흡 패턴을 계속하십시오.

상자 호흡

수면을위한 또 다른 훌륭한 호흡 운동은 상자 호흡으로 알려져 있습니다. 다른 심호흡 운동과 마찬가지로 상자 호흡은 신경계를 진정시키고 휴식을 촉진하며 잠들기가 더 간단하게 만듭니다. 그러나 박스 호흡은 각 호흡을 계산해야하기 때문에 취침 전에 과잉 마음으로 어려움을 겪는 사람들에게 최적의 선택입니다. (당신의 마음이 숨을 셀 수있는 데 집중한다면, 그것은 다른 것들에 집중할 수 없습니다!)

상자 호흡으로, 당신은“4 개를 흡입하고, 다른 4 개를 위해 숨을 쉬고, 4 개 수를 내쉬고, 모든 공기를 밀어 내려고 노력한 다음, 잠시 멈추고 숨을 참으려고합니다. HSU는 말합니다.

또는 단계별 고장이 필요한 경우 박스 호흡이 이와 같은 작동합니다.

1 단계. 코를 통해 흡입하여 숨을 쉬면서 4 명으로 계산하십시오.

2 단계. 흡입을 마치면 또 다른 네 번의 숨을 쉴 수 있습니다.

3 단계. 코를 통해 천천히 완전히 숨을 내쉬면서 숨을 쉬면서 4 명을 세십시오.

4 단계. 숨을 내쉬면 숨을 쉬고 또 다른 네 번의 호흡을하십시오.

5 단계. 풀릴 때까지 호흡 패턴을 계속하십시오.

흡입, 숨을 내쉬고 숨을 쉴 때 4 개를 위해 숨을 참는 경우 걱정하지 말고 너무 느껴집니다. 3 개로 상자 호흡을 시작할 수 있습니다. 훨씬 더 편안하게 4 카운트까지 작업 할 수 있습니다.

대체 콧 구멍 호흡

대체 콧 구멍 호흡은 프라나 야마 연습, 즉 요가 호흡 운동입니다. 대체 콧 구멍 호흡은 긴장과 심박수를 낮추는 것으로 나타 났으며, 둘 다 떨어지고 잠들 수 있습니다.

이름에서 알 수 있듯이, 대체 콧 구멍 호흡은 각각의 흡입 및 숨을 내기위한 교대 콧 구멍을 포함합니다. 대체 콧 구멍 호흡으로, 당신은“코트 릴 하나를 덮고, 콧 구멍 2를 통해 흡입 한 다음, 콧 구멍 2를 덮고, 콧 구멍 1을 통해 숨을 내쉬십시오”라고 HSU는 말합니다.

대체 콧 구멍 호흡 기술을 올바르게 연습하는 방법은 다음과 같습니다.

1 단계. 최고의 엄지 손가락을 사용하여 최고의 콧 구멍을 덮으십시오.

2 단계. 최고의 콧 구멍이 덮여있는 동안 왼쪽 콧 구멍을 깊이 흡입하십시오.

3 단계. 숨을 쉴 수 있습니다.

4 단계. 왼쪽 콧 구멍이 덮여있는 동안 최고의 콧 구멍을 통해 완전히 숨을 내쉬십시오.

5 단계. 최고의 콧 구멍을 통해 흡입하십시오.

6 단계. 숨을 쉴 수 있고, 잡고있는 동안, 왼쪽 콧 구멍에서 집게 손가락을 들어 올리고 엄지 손가락으로 최고의 콧 구멍을 덮으십시오.

7 단계. 최고의 콧 구멍이 덮여있는 동안 왼쪽 콧 구멍을 통해 완전히 숨을 내쉬십시오.

8 단계. 사이클을 최대 5 분 동안 반복하십시오.

이 정보는 교육 목적만을위한 것이며의학적 진단 또는 치료를 대신 할 수 있습니다. 건강 문제 나 상태를 진단하거나 치료하기 위해이 정보를 사용해서는 안됩니다. 식이 요법을 바꾸거나 수면 습관을 바꾸거나 보충제를 섭취하거나 새로운 피트니스 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 확인하십시오.

Deanna Debara

Deanna Debara는 OR의 포틀랜드에 본사를 둔 프리랜서 작가입니다. 그녀는 체력, 영양, 관계 및 정신 건강을 포함한 광범위한 건강 주제를 다룹니다. 그녀의 작품은 Greatist, Men ‘s Health, Ravishly, The Fix, 비타민 Shoppe의 좋은 점 등에 등장했습니다.